A amamentação é uma parte bonita e importante da maternidade precoce. É mais do que apenas nutrir seu bebê – trata -se de unir, curar e dar ao seu melhor o melhor começo da vida. Mas enquanto você está alimentando seu bebê, o que você está se alimentando? Seu corpo trabalha duro para produzir leite materno e precisa do combustível certo para fazer bem esse trabalho. Então, vamos falar sobre o que você deve comer, o que evitar e como construir um menu delicioso e nutritivo durante esse horário especial.
por que a nutrição é importante durante a amamentação
Quando você está amamentando, seu corpo queima cerca de 300 a 500 calorias extras por dia. Isso significa que você precisa de mais energia – e mais nutrientes – do que de costume. Os alimentos que você come afetam diretamente a quantidade e a qualidade do seu leite, seus níveis de energia e quão bem você se recupera após o parto.
Boa nutrição ajuda:
- Mantenha seu suprimento de leite
- Apoie o crescimento do seu bebê e o desenvolvimento do cérebro
- Fortaleça seu sistema imunológico
- Aumente seu humor e saúde mental
- Reabastecer os nutrientes perdidos durante a gravidez e parto
Quanto você deve comer?
As mães que amamentam não precisam “comer por dois” da maneira que costuma ser dita durante a gravidez. Mas você precisa de comida extra para acompanhar as necessidades do seu corpo.
** Diretriz geral: **
- Coma por volta de 1800 a 2200 calorias por dia (mais se você for muito ativo ou múltiplo de enfermagem).
- Concentre-se em alimentos ricos em nutrientes em calorias vazias.
O que comer durante a amamentação
Vamos dividi -lo em grupos de alimentos e nutrientes para que você possa ver exatamente o que precisa e onde obtê -lo.
1. ** Proteína **
A proteína ajuda na produção de leite, reparo muscular e energia. Aponte para ** 3 porções por dia **.
Fontes:
- Ovos
- Frango, peru, carne magra
- Peixe (baixo em mercúrio)
- Tofu, tempeh
- Lentilhas, feijões, grão de bico
- Iogurte grego
2. ** grãos integrais e carboidratos **
Estes são seus provedores de energia. Escolha carboidratos complexos sobre os refinados. Aponte para ** 6-8 porções por dia **.
Fontes:
- Arroz integral
- Quinoa
- Pão integral ou macarrão
- Aveia
- Batata -doce
- Cevada
3. ** gorduras saudáveis **
As gorduras são essenciais para o desenvolvimento cerebral do bebê e ajudam a absorver vitaminas solúveis em gordura (A, D, E e K).
Fontes:
- Abacates
- Azeite de oliva
- Nozes e sementes
- Butters nozes
- Peixes gordurosos como salmão e sardinha (2 a 3 porções por semana)
4. ** Frutas e vegetais **
Embalado com antioxidantes, fibras e nutrientes essenciais como vitamina C, A, potássio e folato.
Aponte para ** 5 ou mais porções por dia **, com uma mistura de cores.
** Exemplos: **
- Folhas verdes (espinafre, couve)
- Bagas
- Bananas
- Laranjas
- Cenouras
- Brócolis
- Pimentão
5. ** Alimentos ricos em laticínios e cálcio **
Seu bebê retira cálcio de seus ossos se você não receber o suficiente da comida. Apontar para ** 3 porções diariamente **.
Fontes:
- Leite (vaca, amêndoa, soja – se fortificada)
- Queijo
- Iogurte
- Folhas verdes
- Tofu
- Sardinha com ossos
6. ** Hidratação **
O leite materno é de cerca de 88% de água, portanto, permanecer hidratado é crucial. A desidratação pode abaixar o suprimento de leite e proteger sua energia.
Pontas:
- Beba água toda vez que você mata.
- Mira em 8 a 12 xícaras de água por dia.
- Chás de ervas como Rooibos ou gengibre também são ótimos.
- Inclua alimentos hidratantes como pepino, melancia e laranjas.
Nutrientes -chave para mães que amamentam
Vamos ampliar alguns nutrientes vitais em que você deve se concentrar:
| Nutriente | Por que isso importa | Melhores fontes |
|---|---|---|
| Ferro | Impede a fadiga e a anemia | Carne vermelha, lentilhas, espinafre, sementes de abóbora |
| Cálcio | Saúde óssea para você e bebê | Laticínios, tofu, folhas verdes, leite fortificado |
| Ômega-3 (dha) | Desenvolvimento do cérebro para bebê | Salmão, sementes de linhaça, sementes de chia, nozes |
| Vitamina d | Suporta a imunidade e a absorção de cálcio | Sol, peixe gordo, leite fortificado |
| B12 | Produção de energia, função nervosa | Carne, ovos, laticínios, cereais fortificados |
| Iodo | Apoia o desenvolvimento cerebral do bebê | Sal iodizado, laticínios, algas marinhas |
| Zinco | Aumenta o sistema imunológico e a cura | Carne, feijão, sementes, laticínios |
| Folato | Ajuda com a formação de glóbulos vermelhos | Folhas verdes, lentilhas, frutas cítricas |
Se você é vegano ou vegetariano, considere um suplemento para B12, ferro e DHA (de algas).
alimentos para evitar ou limitar durante a amamentação
Agora, vamos falar sobre o que ter cuidado-não tudo está fora dos limites, mas alguns alimentos e substâncias podem afetar seu leite ou seu bebê.
1.
Alguns peixes têm altos níveis de mercúrio, o que pode prejudicar o desenvolvimento do cérebro e nervoso em desenvolvimento do seu bebê.
Evitar:
- Tubarão
- Peixe-espada
- Rei cavala
- Tilefish
** Opções seguras: ** Salmão, sardinha, truta e atum leve enlatado (não mais que duas vezes por semana).
2. ** Álcool **
O álcool passa para o leite materno. É mais seguro evitá -lo, mas uma bebida ocasional pode ser boa se você seguir as diretrizes de tempo.
** DICA: ** Aguarde pelo menos 2 a 3 horas após uma bebida padrão antes de amamentar.
3. ** Caffeine **
A cafeína pode entrar no leite materno e fazer seu bebê exigir ou atrapalhar o sono.
** Limite para ** cerca de 200 a 300 mg por dia (1 a 2 xícaras de café).
4. ** alimentos altamente processados **
Eles geralmente contêm muito açúcar, sal e gorduras prejudiciais.
Minimizar:
- Bebidas e lanches açucarados
- Fast food
- Assados embalados
- Fichas e biscoitos com gorduras trans
5. ** alimentos alergênicos (em alguns casos) **
A maioria dos bebês tolera bem o leite materno, mesmo que a mãe coma alérgenos comuns como laticínios, nozes ou ovos. Mas se o seu bebê mostrar sinais de intolerância – como exageramento, eczema ou diarréia – verifique com um pediatra.
6. ** Suplementos de ervas **
Algumas ervas podem afetar seu suprimento de leite ou prejudicar seu bebê. Sempre consulte um profissional de saúde antes de tomar ervas como Ginseng, Echinacea ou St. John’s Mort.
Plano de menu de 7 dias para mães que amamentam
Aqui está um plano de amostra para começar. Ajuste os tamanhos das porções com base em suas necessidades de fome e energia.
** Dia 1 **
*** café da manhã **: aveia com banana, sementes de chia e leite de amêndoa
*** Snack **: iogurte grego com mel e mirtilos
*** Almoço **: Enrolamento de frango grelhado com alface, tomate e hummus
*** lanche **: fatias de maçã com manteiga de amendoim
*** jantar **: salmão assado, quinoa, brócolis cozido no vapor
** Snack de noite **: Punto de amêndoas e chá de ervas
** Dia 2 **
*** Breakfast **: Torrada de grão integral, ovos escalfados, abacate
*** Snack **: Smoothie com espinafre, banana, proteína em pó e leite de aveia
*** Almoço **: Sopa de lentilha e bolachas de grãos integrais
*** Snack **: queijo cottage e abacaxi
*** Jantar **: Feia de carne com arroz integral e vegetais mistos
*** Snack de noite **: quadrado de chocolate escuro e leite quente
** Dia 3 **
*** café da manhã **: Ovos mexidos com couve salteada e torrada de grão integral
*** Snack **: Mix da trilha (nozes, sementes, frutas secas)
*** Almoço **: Salada de atum, palitos de cenoura
*** Snack **: Pear e um punhado de nozes
*** Jantar **: Almôndegas de peru, purê de batata -doce, feijão verde
** Snack de noite **: bolos de arroz com manteiga de amêndoa
** Dia 4 **
*** café da manhã **: aveia durante a noite com linhaça, bagas e leite
*** Snack **: Ovos cozidos e alguns tomates cereja
*** Almoço **: tigela de quinoa com grão de bico, abacate e espinafre
*** Snack **: Manga fatiada e sementes de girassol
*** jantar **: coxas de frango grelhado, vegetais assados, cuscuz
** Snack de noite **: Biscoitos de chá e aveia e biscoitos de aveia
** Dia 5 **
*** café da manhã **: iogurte parfait com granola e frutas
*** Snack **: Banana e manteiga de amendoim
*** Almoço **: Quesadilla de vegetais e queijo, guacamole
*** Snack **: laranja e um punhado de sementes de abóbora
*** Jantar **: bacalhau assado, cenoura cozida no vapor e arroz selvagem
** Snack de noite **: leite e um pequeno pedaço de pão de banana
** Dia 6 **
*** café da manhã **: tigela de smoothie com espinafre, bagas, linho e iogurte
*** Snack **: Muffin e leite integral
*** Almoço **: salada de macarrão com vegetais e queijo feta
*** lanche **: fatias de pepino e hummus
*** jantar **: tofu frito, macarrão de arroz, bok choy
** Snack de noite **: nozes mistas e damascos secos
** Dia 7 **
*** café da manhã **: panquecas de grãos integrais com frutas e xarope de bordo
*** lanche **: ovo cozido e torrada de grão integral
*** Almoço **: Sanduíche de peru e abacate, salada de repolho
*** Snack **: Apple e queijo cheddar
*** Jantar **: pão de lentilha assado, purê de couve -flor, verduras salteadas
** Snack de noite **: chá de camomila e um pedaço de chocolate escuro
dicas finais para a amamentação nutrição
- ** Ouça sua fome **: Seu apetite varia. Alguns dias você será voraz – vá com isso.
- ** Coma pequeno e frequentemente **: refeições e lanches frequentes ajudam a manter a energia estável.
- ** Não se esforce para a perfeição **: mira o equilíbrio, não a perfeição. Uma fatia de bolo ou refeição para viagem não arruinará seu leite.
- ** Preparação de refeições quando puder **: Use fins de semana ou sonecas para cozinhar e congelar refeições.
- ** Peça ajuda **: Deixe amigos ou familiares trazer comida, cozinhar para você ou ajudar nas compras.
- ** Considere um multivitamínico pós -natal **: especialmente se sua dieta for limitada ou você for vegetariano/vegano.
Quando conversar com um profissional de saúde
Consulte seu médico, nutricionista ou consultor de lactação se:
- Seu bebê parece extraordinariamente exigente depois de alimentar
- Você está constantemente cansado ou perde peso rapidamente
- Você está preocupado com o suprimento de leite
- Você tem restrições alimentares e deseja garantir uma nutrição equilibrada
Conclusão
Alimentar seu bebê começa com a alimentação. A nutrição durante a amamentação não se trata de contar calorias ou perseguir a perfeição – trata -se de dar ao seu corpo o amor, a nutrição e o combustível que precisa cuidar de você e seu bebê. Escolha alimentos integrais, fique hidratado, aproveite suas refeições e não tenha medo de pedir ajuda. Você está fazendo um trabalho incrível e, com os alimentos certos, se sentirá mais forte, mais energizado e pronto para aproveitar cada momento dessa preciosa jornada.